[...] hantle zeby tobic rozpietki? Na trica daj 2cw po 4 serie, bedziesz mial wiekszy wachlarz mozliwosci na pozniej. Nogi okej ewentualnie zamiast MC na sztywnych/prostych nogach uginanie nog. Barki w miare okej ale moze warto dorzucic cos na tyl , jakies unoszenie w opadzie i wtedy wyjda 4cw po 3s. Podciaganie co prawda tyl angazuje jednak on [...]
a wiec tak...moja opinia jest taka: triceps daj do klaty biceps do plecow. Lepsza by byla kolejnosc taka: pon- klata triceps i przedramie; sroda- plecy biceps; piatek- nogi(np.czworoglowe- przysiady 4x12/10/10/8 i PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE na maszynie 3x10- to na jakis czas aby wprawic nogi w ruch i treningi bo je pomijales gdy juz nabierzesz [...]
No dobra przekonaliście ;) w sumie to będzie ciekawiej Plan A: Przysiad klasyczny 4s SLDL 4s Wiosłowanie w opadzie 4s Wyciskanie sztangi leżąc 4s Zginanie przedramion ze sztangą/hantlami 4s Plank 4s Plan B: Przysiad Bułgarski 4s Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka siedząc 4s Wyciskanie hantli na skośnej w górę 4s Military press 4s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
To może tak: Przysiad ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie Wyciskanie na barki 2-3 serie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Tylko teraz takie pytania: 1. W którym miejscu te dodatkowe ćwiczenia dodać? 2. W jakiej ilości je wykonywać na [...]
[...] :) HST z pewnoscia bylo ok. Moze ja zawalilem troche - brak doswiadczenia, to bylo moje 1sze HST. Przysiad, wyciskanie na płaskiej, wiosło w opadzie, military press, uginanie ramion stojąc i francuz sztangą. Maszyn nie uzywalem, tylko wolne ciezary. Probemem mogło być to że rozchorowałem się troche w polowie cylku i musiałem powtarzać [...]
[...] zmieniam tzn dwa tygodnie na skosie nastepne dwa na plaskiej 4 serie po 10-12 powtorzen 1. WYCIAG 4 X 10 2. FRANCUSKIE SZTANGA LEŻĄC 12,10,8,8 BICEPS DAJ PO PLECACH 1.uginanie ramion ze sztanga 4 serie po 10 powtorzen (tak robie od miesiaca wczesniej robilem po 8 powtorzen PROGRESJA 12,10,8,6 2.sztangielki i tu jest roznie tez zmeiniam co [...]
Ja bym to tak zrobil: A Siady 4 s WL 4s Wyc z za karku 3s Unoszenie bokiem 3s Uginanie ze sztanga 3s B RDL 4s Wioslo 4s Unoszenie bokiem w opadzie 3s Francuz sztanga 3s Ltdki 4s zdr.
[...] 10-12p staly ciezar 3.wyciskanie wasko 3s 10-12p staly ciezar/lub/francuskie lezac 3s 10-12p staly 4.Rozpietki na plaskiej/skos 2s 10-12p staly 2 dzien plecy bic/plecy bic 1.uginanie na prostym 4s 12-8p staly 2.krata lub lamany 4s 8-6p staly 3.Jakies izolowane modlitewnik/o kolano 2s 8-6p staly plecy 1.podciaganie na drazku do brody szerokim [...]
Hej. Trochę mnie nie było ale miałam dużo pracy.... Środa była wolna od treningu. Czwartek to NOGI ; ) Na tą grupę mięniową robię 4 cwiczenia po 4 serie każde, 15-20 powt. 1. Przysiad klasyczny ze sztangą, 2. Suwnica, 3. Uginanie, 4. Prostowanie Czasami robię na koniec 1-2 cwiczenia na łydki. Stepper już sobie odpuszczam ; ) A wczoraj był [...]
A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 Cwiczenia na brzuch jak najbardziej wskazane po kazdej sesji.
oprzyj trening na cięzkich ćw. wielostawowych; -przysiad -mc -żuraw -drązek -wycisknaie w leżeniu -wioslowanie dodaj pomocnicze; -wyciskanie w siadzie -uginanie ze sztangą -czachołamacze lub wyc. wąsko -wspięcia na palce -unoszenie szt-ek -i brzuch -bedzie to już calość zagadnienia. a i raczej lepiej jest uzywac jednego ćwiczenia na określoną [...]
[...] wznosy z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymac) Trening B. A. Martwy ciag B1. Wyciskanie sztangielek stojac B2. wiosłowanie sztangielką w leżeniu C1. wypady C2. uginanie nog lezac D. pompki 1 seria na maksymalna ilosc powtorzen mam nadzieję że sie Obli nie obrazi za te zmiany ;) co do dzisiejszego treningu bardzo intensywne [...]
[...] Wyciskanie sztangielek stojac B2. wiosłowanie sztangielką w leżeniu jeśli tam masz DB tutaj daj sztangę C1. wypady na razie bez obciążenia później ze sztangielkami C2. uginanie nog lezac jednonóż D. pompki 1 seria na maksymalna ilosc powtorzen I tutaj taka mała dygresja... natknąłem się na artykuł o przysiadach i ich efektywności na [...]
[...] x 7 4szrugry hantlami 36kg x 12 36kg x 12 36kg x 10 5Siady do lawki 93kg x 12 102kg x 10 125kg x 7 134kg x 5 rekord 6wypychanie na sownicy 120kg x 15 160kg x 12 200kg x 6 7uginanie nog stojac nic czytaj nizej na koniec 4 serie lydek stojac i 10 seri na brzucho komentarz co do treningu 1fajnie, ciezko 2 przy pierwszej seri b.pozytywne [...]
Klata 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 ok 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-6 ok 3) Rozpiętki na ławce poziomej 3x12p Triceps 1)Sciaganie liny wyciagu 4x 12 10 8 6 e 2)Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12 10 8 8 uwazaj na to cwiczenie mocno obciaza lokcie. 3)Wyciskanie francuskie [...]